いびきを止める方法10選！即効性のある方法とは？

いびきは多くの人々が直面する一般的な問題であり、睡眠の質を低下させるだけでなく、パートナーや家族にも影響を及ぼします。

しかし、いびきを止めるための効果的な解決策があります。
この記事では、快適に夜の睡眠を取れるようになる10の実践的な方法をご紹介します。

いびきを止める前に知りたいいびきの原因と生活への影響

いびきは、睡眠中に発生する気道の部分的な閉塞による音です。この現象は、リラックスした状態の喉の筋肉が気道を狭め、呼吸する空気が組織を振動させることで引き起こります。
主な原因には肥満、睡眠姿勢、アルコール消費、喫煙、鼻づまりなどがあり、これらはいびきをかきやすくする要因となります。

また、肥満の状態、睡眠する際の姿勢、アルコールの過剰摂取は、いびきだけではなくAGA（男性脱毛症）を引き起こす要因ともなります。
体内脂肪量が多い状態や頭皮への血流を滞らせる行い、また日頃からアルコールを過剰に摂取してしまう方は、クリニックで自身の状態を診察しもらいましょう。

特に、背中を向けて寝ると舌が後ろに落ち気道を塞ぐため、いびきのリスクが高まります。いびきは単なる不快な音ではなく、睡眠時無呼吸症候群の兆候であることもあり、これは睡眠の質を大きく低下させ、昼間の疲労や集中力の低下につながります。
いびきの背後にある原因を理解し、適切な対策をすることが重要です。

また、いびきには種類があり、喉から音が出るいびき・鼻から音が出るいびきでそれぞれの対策が異なります。2つのいびきタイプを見極める方法は喉いびきと鼻いびきの音の違いの記事が参考になります。

今日からできるいびきを止めるための10の方法

すぐに試せるいびき対策方法5選

特別な道具や医療的介入を必要とせず、今夜からでも実践できるシンプルながら効果的な対策をご紹介します。

睡眠姿勢の変更

横向きで寝ることで舌が気道を塞ぐのを防ぎ、いびきを減らすことができます。

体重管理

健康的な体重を維持することで、気道周りの余分な圧力を減らし、いびきを軽減します。

アルコール消費の制限

就寝前のアルコール摂取を控えることで、喉の筋肉の過度のリラックスを防ぎ、いびきのリスクを下げます。

定期的な運動

身体活動を増やすことで睡眠の質が向上し、いびきの発生を減らす効果があります。

禁煙

喫煙は気道の炎症と腫れを引き起こし、いびきを悪化させるため、禁煙が推奨されます。

グッズを使ったいびき対策方法3選

ここでは、手軽に始められるグッズを使った3つの対策方法をご紹介します。

いびき防止枕

頭と首を適切な位置に保つことで気道を開き、いびきを減らす効果があります。

口腔内装置(マウスピース)

下顎を前方に保持し、夜間の気道を確保することでいびきを軽減します。

鼻腔拡張器(テープなど)

鼻の通り道を広げて空気の流れを改善し、いびきを減少させる効果があります。

マウスピースは下顎を上顎より５～１０ｍｍ程度、前方に出した状態（受け口のような状態）で、上と下の歯を固定するため、重力が加わりやすい仰向けで寝ていても下顎がさがらないようになります。
気道が十分に確保され、空気の通りが楽になり無呼吸やいびきが起こりにくくなるのです。

引用：
耳鼻科と歯科が連携した睡眠時無呼吸症候群治療 | 新宿の歯医者なら有田歯科医院 | 新宿駅南口 | 新宿区 | 歯周病専門医

医療を使ったいびき対策方法2選

いびきの根本的な原因を解決する医療機関による2つの対策方法を紹介します。

CPAPマシン

気道を強制的に確保し、いびきと睡眠時無呼吸を効果的に治療します。

手術

いびきの根本的な物理的原因を修正し、気道を恒久的に確保する。

即効性のあるいびきを止める方法はあくまでも一時的

いびきに悩む人は多く、いびきの原因は人それぞれあります。自分のいびきの原因を理解して、自分にあった適切な方法を見つけることが重要です。
この記事ではいびきを止める方法を10個紹介しました。いびきを止める方法は、人によって効果が異なります。いびきが持続する場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。 専門医に相談し、適切な診断と治療を受けましょう。